8小时睡眠论可能是错的这9个睡觉常

你睡得好吗？有调查显示当下我国超3亿人存在睡眠障碍尤其是过去一年受新冠肺炎疫情影响人们整体入睡时间延迟了2到3小时你是否一直笃信“8小时睡眠论”？都说每天睡觉要满8小时可明明睡够了8小时怎么还是老犯困呢？为什么有的人只睡5、6个小时就能精神百倍？但你有没有想过：每天必须睡8个小时吗？一天究竟需要睡多久？“睡满8小时”怎么来的？为什么会出现“睡满8小时”的理论？最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。《资本论》中写到，超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时，并且没有双休日。每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五，一周双休的工作待遇。当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，我们可以简称为“工作制”。①就这样，8小时睡眠论由此诞生。长期睡不好有什么危害？●长期睡不好，会降低免疫力，让疾病趁虚而入；●让你变笨，大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考，容易做错事情；●小孩子睡眠不好，影响生长发育；●会悄悄地让人变丑，皮肤易老化长皱纹；●容易暴躁、焦虑、易激惹或抑郁，或者精力不足或对事情缺乏兴趣。一刀切的“8小时睡眠”反而不好！人确实需要充足的睡眠。但是，简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。对“8小时睡眠论”提出科学质疑的是前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。②书中他指出一味追求8小时睡眠反而不好！每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。有的人可能需要更多睡眠时间，有的人需要更少。睡得太多或者太少都不合适，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而不是执着于“8小时睡眠”。一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的。关于睡眠的10个常识很多人都不知道！尼克·利特尔黑尔斯还在《睡眠革命》总结了几个关于睡眠的常识，了解之后可以帮助大家更好的睡好觉。③01遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。02遗传决定我们是早起型还是晚起型有早起型人和晚起型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。03科学制定自己的起床和睡觉时间从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。04按周规划睡眠周期总数是最好的比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。05睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。06采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。07睡醒后唤醒过程也非常重要用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。08周末也不要轻易打破起床时间很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。09利用补眠技巧获得高效的精力恢复按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重新精神起来。参考资料：①年英国广播公司（BBC）《关于睡眠你所不知道的惊人理论》（杰森·G·古德曼）②-05-01澎湃新闻《十九世纪西方工人争取八小时工作制的艰苦历程》（徐晓飞）③年6月北京联合出版公司《睡眠革命》（尼克·利特尔黑尔斯）

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